‘’Težave ob menstruaciji, tako imenovani predmenstrualni sindrom ali s kratico PMS, ima menda kar vsaka druga ženska. Znaki zanj so res sitnoba, glavoboli, razdražljivost in nihanje razpoloženja, migrena, napenjanje, krči v trebuhu, nespečnost, zaprtost, želja po sladkarijah, občutek neuspeha in brezvoljnost. Temeljni vzrok za našteto je neravnovesje med hormoni, ‘valovanje’ koncentracij med estrogenom, progesteronom in testosteronom, ki nastane tik pred menstruacijo in traja tja do njenega konca.

Ne spomnim se več, kateri dan je bil, ker potem kmalu pozabim ... Vem le to, da so mi vsi rekli, kako sem tečna ... No, tudi sama sebi sem se zdela, a tega seveda nisem priznala na glas. Taka pač sem pred menstruacijo! Dogaja se mi vsak mesec in vem, da se tudi vam. Pa je res nujno tako, mi je dvomljiva misel zaplesala po glavi, da sem poklicala našo sodelavko za dobro in zdravo prehrano Marijo Merljak, univ. dipl. ing. živ. teh.?

 ‘Valovanje hormonov’ spremeni raven serotonina, ta pa močno spremeni počutje. Neravnovesje je toliko hujše, kolikor ga je tudi sicer več zaradi neustrezne prehrane, ali kandidiaze oziroma razrasle glivice Candida albicans. Če odpravimo neravnovesje in načrtno skrbimo za uravnoteženost, PMS ne bo problem in menstruacija bo samo ‘cvetenje ženske’, kot jo pojmujejo ljudstva na Daljnem vzhodu. Dolgoročno PMS trajno odpravimo prav z uravnoteženo prehrano.’’

Že, kaj pa na kratek rok? Si lahko pomagamo tudi s hrano?

Seveda lahko! Z raziskavami so potrdili, da simptome PMS omili hrana z izkoristljivimi beljakovinami, dobrimi ogljikovimi hidrati, malo nasičenimi maščobami in z več  nenasičenimi maščobami, z vitamini skupine B, zlasti B6, pa tudi z vitamini E, C in A ter minerali: magnezij, kalcij, železo, kalij in mangan. To je temeljno!

Predmenstrualno depresijo, zaspanost in razdražljivost lahko omilimo z uživanjem ogljikovih hidratov.

Vendar ne vseh! Koristijo samo sestavljeni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo večjo trajno koncentracijo serotonina, ta pa dvigne razpoloženje. Enostavni ogljikovi hidrati, na primer bela moka, rafiniran bel sladkor ..., imajo visok glikemični indeks in se zelo hitro pretvorijo v glukozo za možgane. To je na prvi pogled dobro, vendar se raven glukoze dvigne visoko nad potrebe možganov, ki je ne morejo vse absorbirati. Višek se pretvori v ‘stranski produkt’, v maščobo. Vmes poseže še inzulin, ki prav tako v veliki količini ‘naskoči’ odvečno glukozo, posledica nesorazmerij je, da zdaj glukoza, prav tako razmeroma hitro, tudi pade pod raven, ki jo potrebujejo možgani. Zaradi naglih sprememb, nihanj koncentracij serotonin ne more nastajati, vsaj ne v zadostni meri. Če pa uživamo kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, bo proces prehajanja glukoze sproten, razmeroma počasen, dolgotrajen in v skladu s potrebami možganov. Pri tem serotonin nemoteno nastaja. Opozorila bi tudi na razporeditev jedi z ogljikovimi hidrati čez dan. Priporočljivo je uživati kompleksne ogljikove hidrate vsake tri ure ter uro pred spanjem in zjutraj na tešče. V neki britanski raziskavi so namreč ugotovili, da táko uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov odpravi PMS kar v 70 odstotkih vseh primerov. Zakaj? Pogosto uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov namreč ves čas zagotavlja skoraj enako količino sladkorja v krvi, česar pri dolgih presledkih ni mogoče zagotoviti. Pri nihanju sladkorja se sprošča adrenalin, ki preprečuje izkoristek ženskega hormona progesterona. Pri stalni ravni sladkorja v krvi je bolj ali manj stalna tudi koncentracija tega hormona. Samo s to dieto so menda odpravili PMS kar pri četrtini vseh žensk. Že prej sem omenila, da PMS nastaja zaradi neravnovesja med hormoni. Vlaknine v sestavljenih ogljikovih hidratih (v polnozrnatem kruhu, ječmenu, ričetu, ovsenih kosmičih, fižolu, leči in soji) bodo pomagale izločati odvečni estrogen iz telesa ter preprečevale črpanje zalog magnezija, ki je nujen za sprostitev mišic. Bolečine in krči ob menstruaciji so namreč posledica primanjkovanja magnezija. Zato ženske rade nagonsko posegajo po čokoladi, kar je delno prav, saj čokolada z visokim odstotkom kakava vsebuje precej magnezija. Vendar je tedaj bolje uživati zeleno solato, motovilec, fige, sončnična in bučna semena, orehe, arašide, mandlje in otrobe. Zelena solata ima tudi druge pomirjevalne snovi, med njimi laktuin, laktucin, laktucerin in druge. Že Hipokrat je zeleno solato priporočal kot naravno pomirjevalo. Kar desetkrat močnejše pomirjevalo naj bi bil motovilec. Naj spomnim, da je magnezij nadvse pomemben ob menstruaciji, saj že drobno pomanjkanje prinese slabo počutje. V tesni zvezi z njim je kalij, ki ga tedaj tudi primanjkuje. Zato uživajmo banane, agrume, jabolka, datlje, fige in rozine, pa tudi papriko, paradižnik in stebelno zeleno. Pijmo metin čaj. Prav ta izredno blaži menstrualne težave pri tistih, ki imajo ‘napade’ hipohondrije, histerije, tesnobe in melanholije.

Nekatere ženske pa so tedaj slabokrvne in se na splošno slabo počutijo ...

Ja, pri ženskah z močnimi menstruacijami je izguba krvi velika in nastane oblika slabokrvnosti, pri kateri je v ospredju bolj pomanjkanje krvi kot nizka koncentracija rdečih krvničk. Pa vendar, če je premalo eritrocitov, imajo take ženske tedaj pomanjkanje hemoglobina, zato dobijo premalo kisika, posledično so utrujene, umsko manj sposobne in vse prej našteto. Za življenje potrebujemo stalen vir kisika. Zanj skrbi okrog 25 milijard rdečih krvničk, ki morajo nenehno nastajati v kostnem mozgu. Vsako sekundo naj bi jih nastalo nekaj milijonov novih. Toda v ozadju vsega je – železo. Če ga ni, krvničke ne nastajajo. Ker so brez jedra, razmeroma hitro odmrejo, zato morajo hitro nastajati nove. In ker so krvničke ‘kratkega daha’, se kri ob menstruaciji hitro poslabša. No, ker krvničke tudi hitro nastajajo, lahko razmeroma hitro kri tudi izboljšamo. Rekla sem, da je železo odločilno, vendar za nastanek krvničk potrebujemo tudi beljakovine, vitamine in druge minerale. Živalski viri železa so: konjsko meso, svinjska jetra, jagnjetina in divjačina, jajčni rumenjak. Rastlinski vir pa: bučna semena, sezam, pistacije, lanena semena, prosena kaša, ajdova kaša, peteršilj, ovseni kosmiči, mandlji, sojino mleko, suhe marelice, brazilski oreščki, lešniki, kokosova moka, moka iz celega zrna, indijski oreščki, fige, leča, tofu, orehi, stročji fižol in koruzna moka. Vendar kdor pričakuje, da bo zgolj z vegetarijansko prehrano zadostil potrebam po železu, se moti. Zelenjava res vsebuje železo, toda od tega telo lahko počrpa le en sam odstotek, kar pomeni, da samo vsaka stota molekula železa iz zelenjave preide v naš krvni obtok. Vzrok za to so fitati v zelenjavi in žitih, ki se vežejo na železo in te vezave naše telo ne more razkleniti, da bi lahko počrpalo železo. Podobno tudi tanini v jabolkih, kutinah in granatnem jabolku ovirajo absorpcijo železa oziroma njegov prehod v našo kri. Zaradi oksalne kisline je prav tako težko počrpati železo iz špinače. Prav nasprotno pa lahko telo iz beljakovin živalskega izvora, iz mesa, počrpa kar 25 odstotkov železa. Absorpcijo železa zavirajo tudi kava, pravi čaj, soja, aspirin in prevelike količine kalcija ter sintetičnega vitamina C (askorbinske kisline). Ne velja pa to za naravni vitamin C, vezan na bioflavonoide v jagodičju. Prav zato dodajamo brusnično marmelado k mesu ... Vezavo železa na hemoglobin omogočajo živila z naravnim vitaminom C (ribez, peteršilj, paprika, belo zelje, pomaranče, limone, peteršilj, zelena paprika ...) ter z bakrom (suhe slive, grah, fižol), s kobaltom (mleko, školjke in jetra) in manganom (polnozrnati kruh, rdeča pesa, grah in čičerika, zeleni čaj, ananas in razna semena). Mangan hkrati preprečuje hude krvavitve. V neki raziskavi so ugotovili, da so se nenormalno močne krvavitve pri 50 odstotkih testiranih žensk zmanjšale na normalo, če so te uživale jedi z veliko mangana. No, ženskam z močnimi menstruacijami priporočam tudi uživanje več sadja in zelenjave s karotenoidnimi snovmi, razen špinače in blitve. Pri nerednih menstruacijah pa koristijo flavonoidne snovi ter cimet; ta je sploh dober za ‘zdravljenje’ PMS.

In praktičen nasvet za hitro pomoč?

Za kosilo si specimo lep konjski zrezek ter si zmešajmo veliko skledo solate, v kateri bodo: motovilec, endivija, radič, pest arašidov, pistacij in sončničnih semen. Pistacije imajo dobro razmerje med magnezijem in kalcijem in so zelo primerne za vse, ki imajo med PMS tudi krče. Solato prelijemo z jogurtovim prelivom, v katerega smo dali sezamovo olje ter nasekljali baziliko in peteršilj. Dobro je dodati tudi ajdova zrna, ker alkalizirajo telo. V ajdi je prav tako veliko kalija in kalcija. Sezamovo olje uporabimo zato, ker krepi živce in zagotovi, da se bo koža po menstruaciji kar najhitreje očistila. Pšenični kalčki, še hitreje pa olje pšeničnih kalčkov z vsemi osmimi frakcijami vitamina E, pomaga pri občutljivih in bolečih dojkah. Pred in med menstruacijo, pravzaprav vse življenje, potrebujemo vitamin E za uravnavanje hormonskega ravnovesja, zato redno uživajmo olje pšeničnih kalčkov, mandlje, pinjole, lešnike in orehe. Kalcij odpravlja nihanje razpoloženja. Če popijemo več mleka ali jogurtov in uživamo zelenjavo s kalcijem, potem se bomo hitreje spet bolje počutile, manj bo bolečin v križu, manj krčev in manj glavobolov. Nekateri viri priporočajo, da bi morale ženske ob menstruaciji povečati vnos kalcija do 1.300 mg na dan, seveda takega, ki je v pravilnem razmerju z magnezijem, 2 : 1, ter z dodatkom vitamina D. Opozarjam pa, da je prvi pogoj za izkoristljivost kalcija ustrezna želodčna kislina, saj se kalcij razgrajuje, disociira prav v želodcu. Podobno velja tudi za železo, magnezij in vso beljakovinsko hrano. Ženskam, ki jim ob PMS otekajo gležnji, trebuh, prsti in prsi, naj jedo manj slano hrano. Na sol naj bodo pozorne vsaj že tri dni pred pričakovano menstruacijo. Hkrati naj si privoščijo več jedi s kalijem. Včasih je dovolj že ena banana na dan. Temeljni nasvet, ki velja za vse ženske pred menstruacijo, je, naj se izogibajo nasičenim maščobam in alkoholu, saj ovirajo presnovo vitamina B6, magnezija in cinka. Ker vsem ob PMS primanjkuje tudi tiamina ali vitamina B1, si vsaj v dneh pred in med menstruacijo privoščite veliko naravnega, doma sproti iztisnjenega svežega pomarančnega soka.

Nekatere pa imajo ob menstruaciji rade sladko. Omenili ste čokolado ...

Vem, vem. Pri ženskah, ki jih ob PMS muči huda želja po sladkem in tareta pomanjkanje energije in zaprtost, je zelo blagodejna koruza in jedi iz nje. Koruza vsebuje vitamin B1, ki pomaga razgrajevati ogljikove hidrate v glukozo in je torej hrana za možgane. Daje občutek sitosti in energijo za boljšo vzdržljivost. V koruzi so tudi mangan, vitamin B5, ki je proti stresu, železo ter magnezij, selen in cink. Iz naštetega je razbrati, da so koruza in njene jedi primerne za PMS prav pri vseh ženskah. Za zaprtost ob PMS so priporočljive slive, saj imajo poleg sladkorja veliko vlaknin ter baker in cink v pravem razmerju. Poskrbijo za vezavo prekomernih maščob v telesu in njihovo nabiranje oziroma zavirajo pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe, odvajajo vodo in preprečujejo depresivna stanja. Željo po sladkem lahko potešimo tudi z datlji in figami. Fige so najstarejši sadež, ki so ga priporočali za blažitev težav ob menstruaciji, saj krepijo možgane in živce, daje pa tudi občutek sitosti ob nizki kalorični vrednosti, čeprav so sladke, in ob nizkem glikemičnem indeksu. Če nas rada popade migrena, imejmo vedno na zalogi suhe marelice, po možnosti nežveplane; pri morebitnem vnetju sečil pa suhe brusnice. Datlji imajo vrsto vitaminov, omenimo zlasti B5 in E, ter minerale kalcij, železo in kalij, prav tako tudi aminokislino triptofan, ki omogoča prijetno spanje.

Nekaterim ženskem se ob menstruaciji pojavijo tudi fizične spremembe, ki so v povezavi s PMS, na primer na koži: akne in herpes, urtikarija in izpuščaj ...

Ja, pa težave z očmi in bolečine v grlu, tudi v križu, glavobol, migrena in težave s sinusi, trebušni krči in napihnjenost, celo splošna slabost, težave ob uriniranju ali poslabšanje že obstoječih bolezni, na primer artritisa. Tistim, ki ob menstruaciji otekajo udi in nastajajo akne, hudo primanjkuje esencialnih maščobnih kislin, cinka ter vitaminov B6 in E. Prva in hitra rešitev so naravna dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami iz vseh osmih frakcij, dolgoročna pa uživanje več divjih ali negojenih rib. Porušeno razmerje med maščobnimi kislinami je tudi eden pomembnih krivcev za PMS. Z več omega-3 popravimo razmerje med njimi in omega-6. S povečanim vnosom omega-3 bodo v telesu nastajali protivnetni prostaglandini in s tem bomo preprečevali krče v maternici. Zato priporočam vsem, ki jih ob PMS tarejo tudi krči, naj vsaj tedaj uživajo kapsule z ribjem oljem, bogatim z omega-3. Morska hrana vsebuje tudi cink, čeprav priporočam tudi rastlinski vir cinka, ki je v leči, bučnih in sončničnih semenih, fižolu in soji. Delovanje serotonina je neposredno povezano še z vodo in njenim regulacijskim sistemom v telesu. Paziti moramo, ker z leti izgubljamo občutek za žejo, zato bi marsikatera lahko odpravila PMS že z zadostnim pitjem vode. Kadar imamo pomanjkanje vode v telesu, je hormonsko ravnovesje vedno porušeno, ne samo pred menstruacijo. Vsem dehidriranim primanjkujejo tudi nekateri vitamini in minerali, zlasti B6 in cink. Brez njiju pa ne moremo pretvoriti triptofana v serotonin, kljub uravnoteženi prehrani.

Košarica živil za ‘prvo pomoč’
Polnozrnati kruh, ajda, proso, ječmen, fižol, rdeče meso (konjsko, divjačina), mleko in probiotični jogurti, jajca, motovilec, solata, fige, orehi, arašidi, mandlji, sončnična in bučna semena, pistacije, peteršilj, rdeča pesa, ananas, zeleni čaj, sezam, pinjole, suhe slive, datlji, pomaranče,  koruza, morska hrana, voda in dobra čokolada.

Že Hipokrat je zeleno solato priporočal kot naravno pomirjevalo. Kar desetkrat močnejše pomirjevalo naj bi bil motovilec.

Paziti moramo, ker z leti izgubljamo občutek za žejo, zato bi marsikatera lahko odpravila PMS že z zadostnim pitjem vode. Kadar imamo pomanjkanje vode v telesu, je hormonsko ravnovesje vedno porušeno, ne samo pred menstruacijo.