Okoli 80 odstotkov kolesarjev trenira prek svojih zmožnosti. Bolje je začeti počasneje, pa še laže boste dosegli dobro telesno pripravljenost.

Vaš najboljši športni partner ima namreč dve prednosti: na kolesu lahko nadvse prijetno oblikujete mišice ter odpravite maščobne blazinice. Prav zato vam ponujamo program vadbe, ki vam bo v pomoč.

Gotovo imate doma kolo za po opravkih ali izlet ob koncu tedna. Toda ali poznate tudi njegovo športno uporabnost? Kolesarjenje je namreč izvrsten oblikovalec postave, pa še zastonj je. Kolesarite lahko ne glede na svojo starost ali telesno pripravljenost. Z našim programom za začetnike se lahko podate na številne kilometre na svežem zraku, zato nimate nobenega izgovora več.

Zakaj je kolesarjenje zdravo?

10 odstotkov manj telesne teže v pol leta, brez diete, samo s kolesarjenjem, kot so dokazali v nemški raziskavi. Kdor trikrat tedensko sede na kolo, ne kuri samo maščobe, ampak tudi oblikuje mišice. Prav tako ta šport pomaga pri krvnem tlaku, znižuje vrednosti maščobe v krvi, kar zmanjšuje možnost za razvoj diabetesa. Prav tako ščiti imunski sistem, kar pomeni, da boste bolj odporni in redkeje bolni. Po nekaj tednih vadbe se bo uravnal krvni obtok, srce bo postalo zmogljivejše. Hkrati je dobro za sklepe, šport je primeren tudi za pretežke začetnike. Če vas vse to še ni prepričalo, naj vam povemo, da kolesarjenje blagodejno vpliva tudi na dušo. Gibanje na prostem namreč prinaša veselje in sprosti glavo nadležnih misli. Ko opazujete zelene griče, ki bežijo mimo vas, postane vsakdanji stres samo še spomin …

Načrtni trening – večji uspeh

Ne podajte se takoj na veliko turo, saj pozitivne učinke dosežemo, če začnemo postopoma. Prav začetniki so lahko sveže motivirani in zlahka pretiravajo Namesto da bi se po takšni turi počutili kot prerojeni, ste izčrpani in izžeti, saj je telo preveč obremenjeno. Priporočamo vam torej načrt, s katerim boste pregnali kilograme ter se navdušili nad vrtenjem pedal.
Strokovnjaki priporočajo tedensko enako vadbo, z vsakokratnim dnevom premora. Načrt je tako zastavljen za štiri tedne in ima štiri stopnje.
Vedno kolesarite tako, da vam ne zmanjka sape. Vzdržujte stalni tempo. Prilagodite stopnjo obremenitve in napora svojim sposobnostim. Začetniki naj napredujemo polagoma, saj boste samo tako dosegli najboljšo podlago za dolgotrajni uspeh. Če se vam zdi že naša prva stopnja težavna, ne obupajte! Začnite s krajšimi potmi. Če boste redno sedli na kolo, četudi samo do trgovine, boste opazili, kako naglo pridobivate kondicijo.

Preverjajte pulz

Hitreje kot poganjate kolo in hitrejši kot je tempo, večji je učinek treninga. Sliši se sicer logično, toda previdno – to je lažna spodbuda! Hitrost vožnje sama ne pove ničesar o obremenitvi telesa. Verodostojno je samo vaše srce oz. frekvenca utripa. Pri postopni vadbi za porabo maščobe je utrip optimalni, če se giblje med 60 in 75 odstotki maksimalnega. To pomeni, da izvajate aerobno vadbo ter porabljate maščobne zaloge ter ogljikove hidrate – na kratko: tako najhitreje zmanjšujete maščobne blazinice.
Obstaja preprosta formula za izračun maksimalne frekvence utripa: 220, minus starost posameznika. Primer: če ste stari 45 let, je vaša maksimalna frekvenca utripa 220 minus 45, torej 175. Če štejete 60 ali 75 odstotkov te vrednosti, je odvisno od vaših siceršnjih sposobnosti in kondicije (primer za 60 odstotkov: 175 krat 0,6 je 105). Prav zato naš načrt temelji na postopnem povečevanju težavnosti. Prav tako morate med vsako vadbo preveriti svoj pulz.

Pravilna drža za zdrav hrbet

Pomembno za vadbo: kdor redno kolesari, mora pravilno sedeti, saj lahko napačna drža škodi hrbtenici. Je višina sedeža primerna? Da bi to preverili, postavite peto na spuščen pedal. Noga mora biti navpično iztegnjena. Pozneje, med vožnjo, ko so stopala na pedalih, naj bo koleno lahno, sklepom še prijazno upognjeno. Če je sedalo optimalno nameščeno, bo še bolj udobno. Pravilo je: najprej postavite sedalo vodoravno. Ko greste na daljšo turo, pa ga lahko nagnete nekoliko naprej.
Ključna za dobro držo je tudi postavitev balance. Napetost do konca pri kolesarjenju odpade! Pravilno je udobno držanje z rokami, ki ne obremenjuje sklepov. Idealna je nastavljiva balanca, ki jo lahko prilagodite v različne položaje. Njena širina naj bo v širini vaših ramen. Če položaj ni pravi, lahko namreč pride do bolečin zaradi pretiranega naprezanja ramen in vratu. Če še vedno niste prepričani, da je vaša drža prava, se oglasite v katerem izmed kolesarskih centrov ali servisov ter prosite strokovnjake za pomoč.

Z dobrim sedežem je laže

Bolj vzravnano kot sedite, bolje je prerazporejena teža telesa na sedežu. Pri tem položaju sedenja mora biti sedež širši v zadnjem delu. Poleg tega sta tako tudi obe pedali enakomerno obteženi. Dobro oblazinjen sedež (z gelom) omogoča lažje gibanje ter preprečuje težave s sedenjem in pritisk na sečnico.
Damski modeli sedežev so navadno krajši kot moški. Pri testni vožnji pazite, da imajo stegna ob premikanju h konici sedeža dovolj prostora za svobodno gibanje ter vas nikjer ne tišči ali žuli. Ali vam sedež ustreza, boste najbolje odkrili na testni vožnji. Prav zato se ob nakupu kolesa dogovorite, da lahko sedež zamenjate, če vam ne odgovarja.

Zadnji napotki pred startom

Kolo je pripravljeno, preveriti velja še tehniko. So zavore brezhibne, luč sveti, so vsi vijaki čvrsto priviti? Če je čez zimo stalo v kleti, je najbolje, da ga odpeljete na servis, kjer ga bodo pripravili na novo sezono. Najbolj pomembno je, da preverite pritisk zračnic. Spuščene zračnice bodo namreč onemogočile vožnjo in lahko botrujejo nesrečam.
Je vse na mestu? Potem se lahko odpravite. Vendar še vedno velja, da počasi. Prvih pet minut potrebujejo mišice, da se ogrejejo. Pri daljših progah vsekakor ne pozabite vzeti s seboj tekočine. Profesionalci prisegajo na jabolčno sodavico. Ne preganjate namreč samo žeje in ne nadomeščate samo tekočine, ampak tudi s potenjem izgubljene mineralne snovi. Tudi kakšen prigrizek po poti v obliki žitne ploščice ne bo odveč.

Brez vnetja mišic

Ko končate kolesarsko turo, nikar samo ne sestopite in se napotite nazaj k svojim dnevnim opravilom. Raztegnite vendar svoje obremenjene mišice! Sledeča vaja vam lahko služi za pomoč. Najprej raztegnite zgornje stegenske mišice na sprednji strani: vzravnajte se, zvijte levo nogo, objemite sklep z roko. Petnico počasi upognite k zadnjici. Dvajset sekund zadržite in zamenjajte nogi. Za zadnji del stegen: desno nogo potisnite naprej, levo pa iztegnite nazaj. Konice prstov desne noge upognite navzgor, pri tem naj petnica ostane na tleh. Nato zamenjajte strani. Za vratne mišice in zatilje: previdno se pretegnite nazaj. Desno roko položite čez glavo, dlan naj bo na levem ušesu. Glavo počasi in previdno zasukajte k desnemu ramenu. Zamenjajte strani. Prsno področje: roke zravnajte ter prekrižajte za telesom, nato pa jih prekrižajte. Prekrižane roke rahlo potegnite navzgor, zgornji del telesa pa naj se pri tem ne upogiba.
Če kljub temu čutite zategovanje mišic, bo pomagala kopel s sestavinami, ki bodo delovale sproščujoče. Dodajte arniko in rožmarin ali pojdite v savno, saj bo toplota pregnala bolečine. Toda naj vas ne skrbi vnaprej! Če boste sledili našemu načrtu, se kaj takega ne bi smelo zgoditi, saj boste pridobili predvsem veselje do poganjanja pedal ter čvrste mišice. Še nasvet za konec: načrtujte vedno nove ture ter odkrivajte nepoznane poti. To namreč še poveča čar vadbe. Pa srečno vožnjo!