Vadba s črvom je lahkotna in daje občutek breztežnosti.

Da voda ponuja celo vrsto koristnih učinkov ne telo in dušo, ve že marsikdo. Navsezadnje to potrjujejo polna kopališča tudi v hladnejšem zimskem času. Ljudje postajamo ozaveščeni o tem, da vodna vadba ni omejena le na poletni čas, temveč jo lahko izvajamo skozi vse leto. Da pa ne postane enolična, si jo lahko popestrimo z vadbenim partnerjem.

Kopalke: Lisca. Za prijaznost se zahvaljujemo Vodnemu mestu Atlantis, ki nam je ponudilo svoje bazene, da smo lahko posneli fotografije.

Vadba v vodi že zdavnaj ni več omejena le na plavanje, pač pa se v zadnjem obdobju v njej izvaja cela vrsta aktivnosti, ki so prenesene iz vadbe na suhem. Treba je le nekaj vadbenih izkušenj in domišljije in vodna vadba še zdaleč ne bo več enolična. Spoznali ste že, na kakšen način izvajamo vaje za krepitev in aerobno vadbo, tokrat pa vam bomo ponudili nekaj iztočnic, kako lahko vodo izkoristite za raztezanje, sproščanje in druženje.

Raztezanje in sproščanje v vodi

Je aktivnost, ki jo lahko izvaja čisto vsak kopalec v morju, bazenu oziroma v katerikoli vodi. Prijazna je tako za starejše, mlade, vrhunske športnike, rekreativce kot tudi tiste, ki imajo težave s poškodovanimi sklepi in so šibkejšega zdravja. Predvsem za slednji dve skupini je voda nadvse priporočljiva, saj ne obremenjuje sklepov, hkrati pa je dovolj koristna, da blagodejno vpliva na vadečega. Voda je medij, ki ima že sama po sebi pomirjevalni učinek. Če pa v njej izvajamo aktivnost, ki še dodatno pomirja in sprošča telo, hkrati pa razteza mišice, je (v primerjavi z vadbo na suhem) učinek še večji. 

Naše vaje

Vaje, ki smo jih izbrali tokrat, lahko odlično kombinirate z vajami za krepitev v vodi ali aerobno vadbo. Lahko jih uporabite v namen ogrevanja in/ali ohlajanja. Sestavljene so tako, da počasi pripravijo tako telo kot misli na vadbo oziroma po njej delujejo pomirjajoče, kar je nujno po naporni fizični aktivnosti. Pri izboru vaj nam je pomagala vaditeljica vodne aerobike in profesorica športne vzgoje, Barbara Sluga.

Vadbeni pripomoček

Za tokratno vadbo smo izbrali športni pripomoček, ki mu pravimo črv (noodle). Vadba z njim postane lahkotna in vadečemu daje občutek breztežnosti.

Vadba v dvoje

Tokratne vaje so sestavljene tako, da za dve izmed njih potrebujete partnerja (pri vaji za sproščanje in vaji za ogrevanje spodnjega dela telesa), drugi dve pa lahko izvajate tudi samostojno. Vadba v dvoje je lahko dobrodošla popestritev kakršnikoli aktivnosti v vodi. Poskusite.

VAJE

1. ODKLON V STRAN Z VZROČENJEM
Razteza hrbtne mišice in mišice stranskega dela trupa.
- Stabilno stojte v vodi, ki vam sega nekje do višine prsi. Stopala naj bodo obrnjena naprej in v širini bokov, roki pa sta vzročeni, v dlaneh pa držite navzdol ukrivljenega črva.
- Počasi in kontrolirano se nagnite s trupom v eno smer, pri tem pa pazite, da telo ostaja obrnjeno naprej oziroma da ne pride do rotacije medenice. Ko pridete do končnega položaja (tam, kjer je telo tik pred rotacijo in se počutite še udobno), zadržite, nato se nadzorovano vrnite v izhodišče.
- Ponovite na nasprotno stran in naredite še 2 seriji.

2. VZVRATNA VOŽNJA SEDE NA ČRVU
Ogrevanje spodnjega dela telesa
- Enega črva zvijte pod zadnjico vadečega, ki je v sedečem položaju, drugega okoli njegovega hrbta.
- Za konec spodnjega črva naj se vadeči prime, partner pa naj prime srednji del zgornjega črva.
- Ko položaj postane stabilen, naj vadeči počasi začne izvajati udarce z nogami, istočasno pa ga partner z vlečenjem vozi po vodi.
- Vajo izvajajte približno minuto. Nato zamenjajte in to ponovite še dvakrat.

3. LEBDENJE NA VODI
Sprošča telo, a hkrati krepi zadnjične in hrbtne mišice.
- Črva si položite za ramenski obroč, pod vrat in pod roke. Na vsaki strani se držite za njegov konec.
- Trup in noge dvignite na vodno gladino, s stopali se oprimite partnerja, glavo nagnite nazaj in poskušajte čim dlje zadržati položaj.

4. ŽABJI UDARCI VZVRATNO
Ogreva celotno telo.
- Črva si položite za ramenski obroč, pod vrat in roke. Na vsaki strani se držite za njegov konec.
- Trup in noge dvignite na vodno gladino in začnite izvajati žabje udarce, tako da se vzvratno premikate po vodi, pri tem pa mora biti celotno telo kar se da napeto.
- Vzvratno plavajte približno minute. Malo se odpočijte in to ponovite še dvakrat.