Smučanje je aktivnost, s katero se večina izmed nas ukvarja le nekajkrat na leto. Ko pa se, se največkrat zgodi, da zaradi dragih smučarskih kart želimo izkoristiti vsako minuto na snegu. Vse lepo in prav, če je naše telo pripravljeno na take obremenitve, a se žal dogaja, da neaktivnost skozi vse leto nemalokrat pripelje do nesreče. Da bi bilo teh čim manj, smo vam pripravili program smučarske vadbe, s katerim boste okrepili telo in ga pripravili na brezskrbne užitke na snegu.

 

Priprava na smučarsko sezono bi se morala začeti vsaj 8 tednov pred njo, kar je tudi razlog, da vam jo ponujamo zdaj. Vadbi za moč (ki vam jo predstavljamo) namenite nekje dva dni v tednu (z vsaj dvema vmesnima dnevoma), vmesne dni pa se lotite na primer aerobne vadbe ali vadbe za gibljivost. Pri vsaki vaji naredite 2 do 3 serije z nekje 10 do 15 ponovitvami, med katerimi naj bo 30 do 60 sekund odmora. Izberite si tako težo, da boste zadnjo ponovitev komaj, pa vendarle še lahko naredili. Na ta način boste pridobivali na moči in mišični masi. Ko se boste bližali prvemu smučarskemu dnevu, dodajte temu treningu še en podoben trening, ki pa naj bo z manj teže in več ponovitvami (tudi do 30). Tako boste trenirali mišično vzdržljivost, ki je za smučanje nadvse pomembna. Lahko pa se odločite, da od časa do časa pred vadbo za moč naredite naprej aerobni trening, takoj za njim pa si izberite nekaj naših vaj in naredite še eno serijo po 8 do 15 ponovitev. Ko se boste čutili dovolj sposobne in že bolje pripravljene, si lahko trening organizirate tudi v obliki krožne vadbe – na vsaki postaji naredite svojo serijo in brez odmora odidete na naslednjo. 

Naše vaje so namenjene predvsem krepitvi nog, kljub temu pa nismo pozabili na razvoj ravnotežja in tudi mišic rok. Za izvajanje vaj boste potrebovali podlago, s katero si boste razvijali ravnotežje (to je lahko blazina, deska ali BOSU), elastični trak, proste uteži in klop ali drugo dvignjeno površino. 

VAJE 

1. Počep na BOSU žogi s potiskom nad glavo. 

- Stopite na ravnotežnostno podlago v stojo, ki je nekoliko širša od širine bokov, in s stopali, obrnjenimi naprej, držite v vsaki roki utež tako, da so dlani, ki so obrnjene naprej in v katerih držite uteži, približno 10 centimetrov nad rameni, mišice trupa napnete, hrbet je zravnan, lopatice stisnjene in pogled usmerjen naprej. 

- Počasi in nadzorovano se začnite spuščati v počep do položaja, ko je kot v kolenih 90 stopinj. Pri tem pazite, da vam kolena ne uidejo čez prste na nogah. 

- Ob vračanju v izhodiščni položaj začnite iztegovati roke nad glavo do popolnega vzročenja. Ko so komolci tik pred popolno iztegnitvijo, jih začnite vračati v začetni položaj izravnane stoje in z dlanmi nad rameni. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

2. Izpadni korak s križanjem spredaj in rotacijo

- Iz stoje, kjer so noge v širini bokov in roke vzročene, v katerih imate utež ali žogo, naredite korak naprej z levo nogo. A pozor – noga ne gre naravnost naprej, pač pa jo poskusite postaviti pred desno nogo in jo rahlo prekrižati. Istočasno se roke in trup obrnejo proti kolku sprednje noge. 

- Pri tem gibanju se obe koleni pokrčita do pravega kota. Peta zadnje noge se dvigne in roke ostajajo odročene.

- Iz tega položaja prednoženo levo nogo in trup vrnite nazaj v začetni položaj in ponovite na nasprotno stran.

- Naredite približno 15 ponovitev z vsako nogo v 3 serijah.

3. Počep na eni nogi z oporo zadaj

- Poiščite dvignjeno površino in stopite dober korak pred njo. 

- Skrčite levo koleno, tako da dvignete levo stopalo, ki nato nežno počiva na dvignjeni površini, njegovi prsti pa so obrnjeni navzdol. 

- Prsne in trebušne mišice naj bodo napete, roke počivajo v bokih ali pa v njih primete uteži. 

- Skrčite obe koleni in se spustite v počep. Pazite, da je desno koleno v liniji gležnja.

- Počasi stegnite noge in se vrnite v začeten položaj. Leva noga naj ostane na klopi. 

- Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

NAMIG: Težo imejte na srednjem delu stopala ali peti sprednje noge (ne na prstih), ne imejte nobene teže na zadnji nogi. Ko boste postali močnejši in osvojili tehniko, boste v roke prijeli uteži ali si na ramena naložili vadbeni drog. 

4. Korakanje vstran

- Okoli stopal si ovijte elastiko, katere konca držite vsakega v svoji roki. 

- Stopali sta vzporedno, v stabilni stoji. Kolena so rahlo pokrčena in zadnjica je usmerjena nazaj. Roke, v katerih je trak, potegnete s komolci nazaj in stisnete lopatice.

- Iz tega položaja naredite približno 20 korakov v eno smer in ponovite v nasprotno.

- Naredite 3 serije.