Joga je primerna tako za ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali z rekreacijo, kot tudi za vrhunske športnike.

Skoraj vse do danes se je joga strogo ločila od športa, v zadnjem času pa jo veliko športnikov in rekreativcev uporablja v procesu športnega treninga, da izboljša športni rezultat, hkrati pa kot dodatno obliko sproščanja ter obnavljanja organizma.

Joga s svojimi pozitivnimi učinki koristi vsakemu, ki jo izvaja. Le redko pozna omejitve, saj ljudi ne omejuje po spolu ali letih. Primerna je tako za ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali z rekreacijo, kot tudi za vrhunske športnike. Skupaj z občutkom celote, ki ga ob njej spoznajo, in z vsemi koristmi, ki jih ponuja, je joga slednjim v veliko pomoč pri doseganju boljših rezultatov.

Z vključevanjem joge v redno športno vadbo lahko dosežemo različne cilje, kot so na primer: pospešitev regeneracije, sprostitev telesa in misli, umiritev, odstranitev mišičnega neravnovesja, doseči gibljivost in drugo. Izbor jogijskih položajev oziroma asan naj bi bil individualen glede na šport in tip športnika. Treba je poudariti, da joga s svojimi značilnimi lastnostmi nikoli ne vpliva zgolj na en cilj.

UČINKOVITOST JOGIJSKIH POLOŽAJEV OZIROMA ASAN

Jogijski položaji (v nadaljevanju asane) so izjemno učinkoviti pri:
-    izboljšanju telesne drže, saj krepijo in raztezajo mišice ter jih vzdržujejo v dobri fizični kondiciji,
-    povečanju gibljivosti v sklepih in hrbtenici,
-    izboljšanju moči, vzdržljivosti in drugih motoričnih sposobnosti
-    sposobnosti hitrejše sprostitve,
-    bolj usklajenem delovanju živčnega in hormonskega sistema,
-    izboljšanju prebave,
-    delovanju srčno-žilnega sistema ter dihalnih organov, ki neposredno učinkujejo na notranje organe, posebno na žleze z notranjim izločanjem, s tem pa na boljšo presnovo in vsesplošno regeneracijo.

IZVAJANJE ASAN

Za lažje razumevanje poti v in iz asane je celotno gibanje razdeljeno v štiri stopnje:  
1.    Nadzorovano, tekoče in počasno gibanje na poti do končnega položaja in vračanja v začetni položaj (dinamična faza). Dinamični del asan omogoča pravilno razumevanje in pomnjenje položaja.
2.    Koordinacija gibanja in dihanja (nadzor diha). Zavedno oziroma nadzorovano dihanje omogoča enotno in harmonično aktivnost v vseh organih.
3.    Pasivna koncentracija na točko osredotočenja asane. Sproščanje in mirovanje (statična faza).
4.    Opazovanje in koncentracija čutov in senzacij svojega organizma. To omogoča visok napredek v samospoznavanju oziroma samonadzoru, ki prav tako izboljša učinek asane.

V vsaki asani so te stopnje jasno usklajene. Vzajemno so povezane, hkrati pa neodvisne. Doseganje popolne asane ne pomeni doseganje ‘največjega raztega’ ali ‘akrobatskega položaja’, pač pa medsebojno harmonijo vseh štirih stopenj. Sprva se je potrebno osredotočiti na dinamično stopnjo (da se osvoji položaj), nato se pozornost prenese na dihanje in sprostitev, za tem na osredotočanje na točko in na koncu na pogled v lastno notranjost.

Pri prehajanju v asano se mišice počasi in postopno raztezajo vse do končnega položaja. Pri tem se vadeči sprošča, povečuje koncentracijo in se osredotoča na  določeno točko posamezne asane. Pri vračanju nazaj v izhodiščni položaj opazuje svojo sproščenost in doživlja učinek asane. Vsaka asana ima lahko različno točko osredotočanja. Na primer:
-    mišice, vezi, sklep (fizični učinek),
-    vitalni živčno-vegetativni center (čakra),
-    proces sproščanja, aktivacije, deaktivacije (psihološki učinek),
-    ideje, asociacije določenih asan (duhovni videz ali učinek asan).


NAŠE VAJE

Vaje, ki smo jih izbrali tokrat, so zgolj za idejo, na kakšen način se izvajajo asane in kako jih lahko med redno prakso joge tudi nekoliko otežimo ali jih uporabimo na primer za namen ogrevanja pred športno aktivnostjo ali celo namesto nje. V našem primeru smo dodali uteži oziroma plastenke, napolnjene z vodo. Poudarjamo pa, da je izvajanje asan le en del jogijske prakse in same, brez meditativnih in sprostitvenih tehnik, še ne pomenijo joge.


Vadbeni urnik

Od cilja, ki ga želite doseči z jogo, je odvisno, kdaj in s katerimi jogijskimi elementi bo uporabljena na posamezni vadbeni enoti ali kot samostojna enota. Lahko jo uporabljate v namen ogrevanja in/ali ohlajanja organizma, kot obliko sprostitve ali zgolj kot nadomestek za rutinsko vadbo. Priporočamo, da jo vsaj nekajkrat na teden tako ali drugače vključite v svojo vadbeno rutino, hkrati pa poudarjamo, da je odličen izbor za vsakega začetnika, ki vstopa v svet gibanja.


Vaje

1.    Čoln

V vsako dlan primite utež oziroma plastenko, nato iz lege na tleh sonožno dvignite noge, kolikor lahko visoko. Nato predročite roke, ki naj vodijo pot, da se trup začne upogibati, zgornji del hrbtenice dvigovati od tal, roke pa se bližajo stopalom. Položaj, pri katerem se še počutite udobno, zadržite vsaj pet dolgih dihov, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite še vsaj 2-krat.

2.    Trikotnik

Z nogami stopite široko narazen, tako da bo desno stopalo ostalo obrnjeno naprej, levo pa v stran. Medenico prenesite na desno stran in naredite odklon v levo. Levo roko položite na tla pred stopalo oziroma si pomagajte z utežjo. Desno roko pa odročite, tako da bo usmerjena navzgor. Pogled usmerite navzgor in zadržite položaj. Ponovite v nasprotno smer.

3.    Položaj otroka

V vsako roko primite plastenko ali utež. Pokleknite in se usedite na pete. Počasi se začnite upogibati v trupu, tako da se s pomočjo rok, ki gredo najprej v predročenje, s čelom naslonite na tla. Medtem ko vaše čelo počiva na tleh, prenesite roke prek odročenja v zaročenje in jih s stegnjenimi komolci dvignite nekoliko od tal. Položaj zadržite nekaj dihov, nato ponovite še nekajkrat.

4.    Kamela

Pokleknite, tako da so kolena v širini bokov. Položite svoje dlani na mečne mišice in počasi začnite dvigovati zadnjico navzgor. Istočasno, ko se medenica dviguje in rotira, se trup in glava upogibata nazaj, dlani pa počasi potujejo do stopal. Ko pridete do položaja, ko so stegna približno pravokotno na tla, ko je trup kar se da upognjen in glava nagnjena nazaj (z zaprtimi očmi) in roke iztegnjene, z dlanmi na stopalih, položaj zadržite nekaj dihov, nato se previdno (naprej z dvigom glave, nato upogibom trupa in šele pozneje s krčenjem kolen) vrnite v začetni položaj. Ponovite še nekajkrat.