Mini delavnica Fit za kolesarjenje vam ponuja, da kolesarite dlje in močneje!

Dnevi se daljšajo, ozračje se ogreva, sonca je vsak dan več. Kot nalašč za ponovne aktivnosti na prostem. Mini delavnica Fit za kolesarjenje vam ponuja, da kolesarite dlje in močneje!

A – POČEP Z UTEŽMI – pri počepu sodelujejo najpomembnejše mišice nog, ki so prav tako zelo pomembne pri kolesarjenju. Stojimo v širini bokov, vajo izvajamo z utežjo na ramenih (alternativa so ročne uteži), spustimo se z zadnjico nazaj in s trupom rahlo naprej (tako da kolena ostanejo nad gležnji), za trenutek zadržimo v spodnjem položaju in se počasi dvignemo. Naredimo tri serije po 12 ponovitev.

B – KOTALJENJE VELIKE ŽOGE – z vajo odlično okrepimo zadnje stegenske mišice, zadnjico in vključimo delovanje medeničnih mišic. Zaradi te vaje lahko dalj časa vztrajamo v pravilnem položaju na kolesu in preprečujemo bolečine v hrbtenici med kolesarjenjem. Izvajamo jo z veliko žogo, stopala položimo na sprednji del žoge, pravilno, z okroglim hrbtom, dvignemo boke čim više, se stabiliziramo v trupu in potisnemo žogo rahlo naprej in nato nazaj v začetni položaj. Naredimo tri serije po 12 ponovitev.

C – MIZA – da bo bolečin v križu med kolesarjenjem še manj, poskrbimo z naslednjo vajo. Pri tej vaji se vključijo vse globoke mišice trupa, ki so zelo pomembne, da držijo naše telo čvrsto in brez bolečin. Vajo pričnemo iz 4-nožnega položaja, kjer fiksiramo najprej podlakti pod sebe, tako da so komolci pod rameni, nato iztegnemo vsako nogo posebej nazaj, spustimo boke, da poravnamo trup v mizo, in poskušamo zadržati do 10 sekund. Naredimo 5 takih serij.

D – ENONOŽNI UPOGIB KOLKA – vaja nam pripomore h kolesarjenju, tako da poskušamo aktivirati tudi manjše mišice – predvsem iliopsoas, ki so prav tako zelo pomembne pri aktivnosti in na katero se prav ta vaja osredotoča. Čez stopalo fiksiramo trak in na drugi strani stopimo nanj. Vajo izvajamo tako, kot bi hoteli ponazoriti kolesarjenje, in s tem aktiviramo tudi delo stopala. Ponovimo tri serije po 12 ponovitev z vsako nogo.

E – KORAKANJE NA KLOPCO Z UTEŽJO – ta vaja nam učvrsti veliko sprednjo stegensko mišico, ki se osredotoča nekoliko bolj na spodnji del te mišice, ki nam pomaga pri kolesarjenju v hrib. Uteži si naložimo na ramena, stojimo pred klopco (idealna višina je, kadar z eno nogo stojite na tleh, je v kolenu noge, ki je na klopci pravi kot). Na mizo stopimo najprej z desno nogo, nato z levo, nato dol z desno in nato še z levo. Eno serijo začnemo z desno nogo, drugo serijo pa z levo. Naredimo po dve seriji z vsako nogo in po 12 ponovitev.