Narava nam s svojo barvitostjo in pestrostjo ponuja vse tisto, kar potrebujemo za izboljšanje svojega zdravja, učvrstitev telesa in umiritev duha.

… in se posvetite sebi in svojemu telesu. Poletje je več kot le lepa priložnost, da pobegnete ven iz zaprtih prostorov in se nadihate svežega zraka ter naužijete pozitivne poletne energije. Narava nam s svojo barvitostjo in pestrostjo ponuja vse tisto, kar potrebujemo za izboljšanje svojega zdravja, učvrstitev telesa in umiritev duha. In vse to dosežemo z vadbo na prostem.

Z nekaj vadbenimi izkušnjami in zadostno mero domišljije lahko v njej lahko naredimo popoln trening tako za krepitev telesa kot za izgubljanje odvečne telesne maščobe. Večina ljudi gibanje v naravi povezuje s tekom, kolesarjenjem, hitro hojo in drugimi aerobnimi aktivnostmi. V resnici pa lahko veliko večino vadb, ki jih po navadi čez zimo izvajamo v zaprtih prostorih, prenesemo ven, v naravo. Ne potrebujemo veliko – s težo svojega telesa, kakšnim vadbenim pripomočkom in nekaj iznajdljivosti lahko naredimo popoln trening povsod. Celo na plaži sredi poletja. Ob sončnem vzhodu ali zahodu.

Čvrste roke in trup

Razlog, zakaj si nekdo želi imeti lepe in čvrste roke, močan trup in prsne mišice, se od posameznika do posameznika razlikuje. Predvsem moškim močan zgornji del pomeni status športne lepote, zaradi česar temu predelu svojega telesa posvečajo veliko časa, ženske pa imajo pred krepitvijo le-tega predsodek, saj jih skrbi, da bodo izgubile svojo ženstvenost. Strah je povsem odveč. Velike, napihnjene in izrazite mišice zagotovo ne zrastejo čez noč. Pravi vzrok, zakaj je treba vaditi omenjene mišice, se skriva v zdravju oziroma preventivi pred poškodbami. Moč tega predela je namreč pomembna za nujno zaščito sklepov in hrbtenice za vsakogar, predvsem pa za tiste, ki se športom ukvarjajo tako ali drugače.

Kaj deluje?

Za dobre rezultate je treba vsako ponovitev izvesti počasi in nadzorovano. Vaje z lastno težo so odlične za krepitev globokih mišic ob sklepih, ki v resnici delujejo preventivno pred poškodbami in so osnova za vse nadaljnje vaje, pri katerih nameravamo uporabiti uteži. Torej, vzemite si čas. Za maksimalne rezultate priporočamo tudi nadzor nad prehrano in dodatno aerobno vadbo, za izgubljanje maščobnih oblog.

Vaje

1. Sklece s pritegom kolena
- Dlani položite na tla pod ramena in nekoliko širše od njihove širine, roke so v komolcih iztegnjene, tako da je trup zravnan in dvignjen od tal. Dvignite kolena od tal. Glava naj bo v podaljšku trupa, obraz pa usmerjen navzdol.
- S krčenjem rok se počasi spuščajte navzdol do takega položaja, da so prsi nekje 10 do 15 centimetrov nad površino (prsti na dlaneh pa so rahlo razmaknjeni).
- Začnite iztegovati komolce in s tem dvigujete prsi, dokler niso komolci tik pred popolno iztegnitvijo. Koleno ene noge 5-krat prinesite do prsi. Naredite novo skleco in koleno druge noge zopet 5-krat prinesite do prsi.
- Poskusite narediti med 5 do 10 ponovitev te kombinacije.

2. Izteg komolca stoje
- Stojte in držite trup kar se da pokončno.
- V eno roko primite en konec traku in v drugo roko drug konec tako, da bo trak napet in bo potekal po hrbtu med lopaticami. Obe roki sta skrčeni v komolcih. Dlan ene roke je ob glavi, druga je pod lopaticami.
- Počasi in nadzorovano začnite iztegovati roko v komolcu do čiste iztegnitve. Ko pridete do končnega položaja, malo zadržite in se nato vrnite v izhodiščni položaj, pri katerem pa mišice veš čas ostajajo napete.
- Naredite 3 serije po približno 12 ponovitev z vsako roko. Pazite, da je trak ves čas dovolj napet.

3. Veslanje stoje
- Primite trak z nadprijemom (lahko si ga ovijete okrog dlani), roke naj bodo nekoliko širše, kot je širina ramen. Stopala naj bodo v širini bokov.
- Roke naj visijo naravnost navzdol, tako da je trak blizu stegen. Stisnite trebušne mišice in rahlo skrčite kolena.
- Poskusite imeti raven hrbet, skrčite komolce navzgor, tako da pride drog nekje do višine brade. Podlakti sta vzporedno, zapestja pa poravnana.
- Počasi se z iztegovanjem rok vrnite v začetni položaj in naredite še ostale ponovitve. Naredite 3 serije po toliko ponovitev, kolikor lahko. Pri zadnji ponovitvi morate začutiti, da ne bi mogli narediti nobene več.

4. Odročenje
- Primite trak z nadprijemom (lahko si ga ovijete okrog dlani), roke naj bodo nekoliko širše, kot je širina ramen. Stopala naj bodo v širini bokov.
- Roke naj visijo naravnost navzdol, tako da je trak blizu stegen. Stisnite trebušne mišice in rahlo skrčite kolena.
- Poskusite imeti raven hrbet, rahlo pokrčite komolce. Dlani sta obrnjeni druga proti drugi.
- Začnite z odročenjem rok do višine, ko so le-te vzporedno s tlemi. Dlani ostajajo v podaljšku podlakti.
- Za trenutek zadržite položaj in se nadzorovano vrnite v izhodiščni položaj, v katerem pa naj elastični trak ostaja napet, prav tako mišice.
- Naredite 3 serije po približno 12 do 15 ponovitev.

Fotogalerija vsebine

Sklece s pritegom kolena - 5 do 10 ponovitev

Veslanje stoje - Naredite 3 serije po toliko ponovitev, kolikor lahko.

Izteg komolca stoje - Naredite 3 serije po približno 12 ponovitev z vsako roko