Eden od dejavnikov, s katerimi lahko blažimo ali preprečimo učinke osteoporoze, je pravilno in redno gibanje.

Okostje služi za podporo telesu. Zdrave kosti so zgrajene iz zunanje plasti in iz razvejanega notranjega dela. Ko govorimo o kostni masi, govorimo o izmerjeni količini kosti v določenem delu telesa. Osteoporoza je bolezen kosti, ki postanejo krhkejše. Tveganje za zlom se poveča, zlasti v poznejših letih. Glavni vzroki za osteoporozo so: družinska nagnjenost k osteoporozi, pomanjkanje kalcija v prehrani, pomanjkanje gibanja, kajenje, pretirano pitje alkohola in zgodnja menopavza. Eden od dejavnikov, s katerimi lahko blažimo ali preprečimo učinke osteoporoze, je prav gotovo pravilno in redno gibanje.

Pazimo, da izvajamo preproste vaje za večje mišične skupine. Te mišične skupine je treba tako krepiti kot raztezati. Izogibamo se rotacijam sklepov in prevelikim iztegovanjem. Vaje izvajamo počasi in ves čas pazimo, da smo v centru našega telesa močni in stabilni! Vsako vajo ponovimo v dveh serijah in naredimo od 12 do 15 ponovitev.

1.    KREPITEV GLOBOKIH TREBUŠNIH MIŠIC – DVIG TRUPA
Ležimo na hrbtu, noge so iztegnjene. Pripravimo center telesa, vdihnemo z rokami nazaj in se z izdihom upognemo v trupu do polovice. Izogibamo se sunkovitim gibom!

2.    KREPITEV GLOBOKIH HRBTNIH MIŠIC – IZTEG TELESA
Ležimo na trebuhu, čelo je na podlagi, pripravimo center telesa. Vdihnemo ter se z izdihom iztegnemo tako, da roke in noge rahlo dvignemo od podlage z občutkom, kot da nas nekdo povleče za dlani naprej in gležnje nazaj. Z vdihom položaj spustimo. Nikakor ne dvigujemo previsoko.

3.    KREPITEV ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC IN ZADNJICE – DVIG POKRČENIH NOG LEŽE NA TREBUHU
Ležimo na trebuhu, dlani so pod čelom. Med gležnji stisnemo utež, kolena pokrčimo. Stabiliziramo center telesa, vdihnemo in z izdihom dvignemo kolena rahlo od podlage in jih z vdihom počasi spustimo v začetni položaj. Pri vaji stiskamo zadnjico.

4.    KREPITEV ŠIROKE HRBTNE MIŠICE – ŠIROKO VESLANJE SEDE
Zavzamemo sedeči položaj, hrbet mora biti poravnan, center napet. Roke v predročenju, z izdihom stisnemo lopatice in komolce približamo k telesu, z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Roke ostanejo ves čas v liniji ramen in pazimo, da ne premikamo telesa med vajo.

5.    KREPITEV PRSNIH MIŠIC – POTISK S PRSMI
Ležimo na hrbtu, nevtralni položaj telesa, močan center. Vdih in z izdihom potisnemo roke proti stropu (komolcev nikoli ne iztegujemo do konca) in z vdihom počasi vrnemo roke v začetni položaj.

6.    KREPITEV UPOGIBALK KOMOLCA – UPOGIB KOMOLCA
Roke predročimo, zapestja poravnamo, pripravimo center telesa. Vdihnemo in z izdihom upognemo komolce k sebi (širina ramen) in z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.

7.    KREPITEV IZTEGOVALK KOMOLCA – IZTEG KOMOLCA
Roke pokrčimo nad glavo, center imamo napet, vdihnemo in z izdihom iztegnemo komolce (pazimo, da ne do konca) in z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.