Med in po fizični aktivnosti je pomembno, da obnovimo tekočine in mineralne snovi, ki smo jih zaradi potenja izgubili.

To je zmagovalna formula, s katero bomo v enem mesecu izgubili 4 kilograme. Združuje tek in lahko proteinsko prehrano, da bomo kar najhitreje pokurili kalorije.

Dieta v kombinaciji s športnimi aktivnostmi sestavlja zmagovalno kombinacijo za kar najhitrejše hujšanje: redna fizična aktivnost hitreje kuri kalorije, in če v tem času pazimo še na prehrano, je organizem prisiljen, da porabi maščobne rezerve.
• Rezultat je tonično in skladno telo v razumnem času, ne da bi bili med dieto lačni.
• Najprimernejši šport za tiste, ki se malo gibljejo, je lahen tek. Ne potrebujemo veliko opreme (zadostuje že par tekaških copat), ni se nam treba vpisovati v telovadnice in tudi začetniki lahko, če sledijo programu, dosežejo velike uspehe.
• Poleg tega pa nam tek na svežem zraku pomaga, da organizem dobi kisik in sončno energijo.  

Zakaj nam šport pomaga hujšati?
Ko se ukvarjamo s športom, so mišice bolj obremenjene. Za delovanje potrebujejo energijo, ki jo organizem proizvaja v obliki snovi, ki jo imenujemo tudi ATP.
• ATP se pri anaerobnih (brez kisika) in aerobnih (s kisikom) vajah proizvaja ves čas.
• Pri aerobnih vajah, kot je tek, se kisik spaja s sladkorji in maščobami in na ta način tvori v mišicah energijo. Rezultat? ‘Pokuri’ se veliko kalorij.
• Poleg tega se zaradi ukvarjanja s športom poveča mišična masa, zaradi česar se izboljša presnova.

Kako vaditi
Program je namenjen vsem, tudi tistim, ki vse dneve presedijo, saj je zelo postopen.
• Priporočljivo je, da vadimo trikrat na teden, ostale dni pa damo organizmu čas, da se spočije od napora. 
• Tečemo lahko zjutraj ali popoldne, vendar naj mineta od glavnega obroka vsaj dve uri.

Prva stopnja
Namenjena je tistim, ki veliko sedijo. Cilj je, da s hoje počasi preidemo na lahen tek. Ta stopnja ni namenjena temu, da bomo po končani fazi pridobili na hitrosti. Ko jo lahko naredimo brez težav, je čas za naslednjo stopnjo.

1. nivo 5 minut hitre hoje + 1 minuta teka, 10 ponovitev
2. nivo 4 minute hitre hoje + 2 minuti teka, 10 ponovitev
3. nivo 3 minute hitre hoje + 3 minute teka, 10 ponovitev

Druga stopnja
Pride na vrsto, ko končamo prvo stopnjo. Z njo lahko začnejo tisti, ki se že občasno ukvarjajo s športom. Cilj te stopnje je vzdržljivost.

1. nivo 4 minute hitre hoje + 5 minut teka, 4 ponovitve
2. nivo 4 minute hitre hoje + 6 minut teka, 4 ponovitve
3. nivo 3 minute hitre hoje + 7 minut teka, 4 ponovitve

Tretja stopnja
Na tretji stopnji se podaljšuje čas teka.
• Začnemo s 3 minutami hitre hoje in 10 minutami teka. Vajo ponovimo trikrat.
• Nadaljujemo s 3 minutami hitre hoje in 13 minutami teka. Vajo ponovimo trikrat.
• Nato vajo podaljšamo na 3 minute hitre hoje in 15 minut teka. Vajo ponovimo dvakrat.
• In nato na 3 minute hitre hoje in 17 minut teka. Vajo ponovimo dvakrat.
• Končni cilj je 3 minute hitre hoje in 20 do 25 minut teka z dvema ponovitvama.

Dieta
Prehranjevalni program, ki ga imamo med tekom, vsebuje približno 1.400 kalorij na dan. Je proteinski, da spodbudi presnovo (s procesi asimilacije in transformacije hranljivih snovi) in tako hitreje kuri kalorije. V enem mesecu lahko izgubimo 4 kilograme.
• Poleg prehranskega načrta je treba slediti tudi nekaterim osnovnim pravilom, da ne bi zaužili dodatnih kalorij.
• Za zabele in kuhanje lahko na dan uporabite le 2 žlici (20 ml) ekstra deviškega olivnega olja.
• Pijač (čaj, kava, sadni sokovi itd.) ne sladkajmo. Če jih ne moremo uživati brez sladkorja, uporabimo sladilo brez kalorij.
• Na dan popijmo 2 litra vode.
• Po fizični aktivnosti za dopoldansko ali popoldansko malico jejmo različne vrste sadja (do 400 g na dan).
• Vse količine, ki so navedene v dieti, se nanašajo na surova živila, neto.

Vse dni
Zajtrk: kava ali čaj; 4 kosi prepečenca ali 3 rezine (40 g) polnozrnatega toasta s 4 žličkami marmelade brez dodanega sladkorja; en lonček navadnega jogurta ali kozarec delno posnetega mleka; 200 g svežega sezonskega sadja ali kozarec sveže iztisnjenega sadnega soka ali frapeja brez dodanega sladkorja
Malici: sveže sezonsko sadje

Ponedeljek
Kosilo: 80 g polnozrnatih testenin s paradižnikovo omako z baziliko in ščepcem parmezana; 200 g bučk, prepraženih na čebuli, s paradižnikovo omako z dišavnicami
Večerja: zelenjavna enolončnica iz bučk, paradižnika, graha, stročjega fižola, korenja, zelene, jajčevcev (brez krompirja) s 30 g riža ali drugih žit; omleta (eno jajca, skuhano špinačo, žlico mleka, sol in poper zmešamo in spečemo v ponvi s slojem proti sprijemanju hrane)
 
Torek
Kosilo: 40 g pršuta; zelena solata; 60 g kruha; 80 g (2 kepici) sadnega sladoleda
Večerja: 300 g morskega lista, spečenega na žaru; 200 g korenja in 200 g bučk, skuhanih na pari; 40 g polnozrnatega kruha

Sreda
Kosilo: kos pice margerite (140 g); zelena solata
Večerja: 100 g mocarele in 150 g paradižnika v solati, zabeljenih z oljem in origanom; 20 g polnozrnatega kruha

Četrtek
Kosilo: rezina (150 g) popečenega kruha z zelenjavo ali paradižnikom; en posneti sadni jogurt
Večerja: 160 g goveji zrezek, spečen na žaru; zelena solata; 40 g polnozrnatega kruha

Petek
Kosilo: 80 g testenin z oljem, česnom, feferoni in ščepcem parmezana; mešana solata
Večerja: 2 trdi kuhani jajci ali 200 g tunine v slanici; prepražene bučke in jajčevci s peteršiljem, soljo in poprom; 40 g polnozrnatega kruha

Sobota
Kosilo: 180 g njokov s paradižnikovo omako in ščepcem parmezana; skuhan stročji fižol
Večerja: testenine s fižolom (30 g suhega fižola čez noč namočimo v vodi, nato ga skuhamo in primešamo 60 g testenin); zelena solata

Nedelja
Kosilo: narezek iz surove zelenjave; 80 g polnozrnatega riža, zabeljenega s surovim olivnim oljem in ščepcem parmezana; beluši, skuhani na pari
Večerja: 150 g purana, spečenega na žaru; en kuhan krompir (100 g)

Obnavljanje tekočin
Med in po fizični aktivnosti je pomembno, da obnovimo tekočine in mineralne snovi, ki smo jih zaradi potenja izgubili.
• Zaradi tega moramo piti vodo, pa tudi sokove iz svežega sadja, kot je na primer sveže iztisnjen pomarančni sok ali limonada.
• Če je bil napor velik in smo se zelo potili, se lahko zatečemo tudi k hidracijsko slanim napitkom. Obstajajo trije tipi teh napitkov, ki se razlikujejo glede na vsebnost soli in sladkorja.
1. Izotonični napitki. Ti imajo koncentracijo soli in sladkorjev podobno krvni plazmi. Zelo hitro se asimilirajo in so primerni tako pred kot tudi med in po fizični aktivnosti.
2. Hipertonični napitki imajo večjo koncentracijo soli in sladkorjev. Imajo večjo kalorično vrednost, zato so priporočljivi le po zelo močnem fizičnem naporu.
3. Hipotonični napitki pa so manj koncentrirani. Uporablja se jih pogosto, saj so nizkokalorični in se hitro asimilirajo.
• Kalorična vrednost napitkov je označena na embalaži. Če jih uživamo, moramo med obroki zmanjšati količino kakšnega živila, da bo končno število zaužitih kalorij enako, kot je navedeno v dieti.

Če se na začetku kilogrami ne zmanjšujejo
Lahko se zgodi, da se bomo na začetku vznemirili in izgubili voljo, saj kljub vloženemu trudu tehtnica ne bo pokazala manj kilogramov.
• To pa ne pomeni, da je bil napor zaman.
• Na začetku tehtnica ne bo pokazala manj kilogramov, saj se bo naša mišična masa večala, ta pa je težja od izgubljene maščobe.
• Vendar pa bomo razliko opazili na postavi: telo bo videti bolj vitko, mišice bodo bolj definirane in na splošno se bomo počutili bolje.

Ohranjanje
Da bi ohranili pridobljene rezultate, je priporočljivo nadaljevati z rednim tekom.
• Najidealneje bi bilo, da postane fizična aktivnost navada, saj bo telo postajalo vse bolj tonično in utrjeno.
• Poleg tega pa je treba še vsaj 2 tedna slediti prehranskemu programu.

Zajtrk: kava ali čaj; lonček jogurta ali kozarec delno posnetega mleka; 4 rezine polnozrnatega prepečenca z medom ali marmelado s sadnim sladkorjem ali 4 do 5 polnozrnatih suhih piškotov ali dve pesti žitaric; sadež ali kozarec nesladkanega sveže iztisnjenega soka
Malica: en sezonski sadež ali nesladkan sadni sok; 1- do 2-krat tedensko lahko namesto navedenega za malico pojemo lonček jogurta z žitaricami ali nesladkan čaj s 3 polnozrnatimi piškoti
Kosilo: krožnik polnozrnatih testenin ali riža s preprosto omako (paradižnikovo, zelenjavno itd.) ali enolončnica z žiti in stročnicami ali kos pice ali pite; priloga iz sveže ali kuhane zelenjave (brez krompirja)
Večerja: zelenjavna enolončnica; 2 mehko ali trdo kuhani jajci ali 200 g ribe, spečene v pečici, ali 150 g mesa, spečenega na žaru, ali 80 g sira ali 150 g skute ali 50 g pršuta ali šunke; velika zelenjavna priloga, ena polnozrnata žemljica, en sadež