Zdrava hrana vam bo koristila pred nosečnostjo, v času nosečnosti in po njej. Laže se boste soočali s čustvenimi in telesnimi spremembami, pozneje pa obvladovali zahteve dojenja in prvih tednov materinstva. Vedeti morate, da za čas nosečnosti velja, da kar jeste vi, je tudi vaš otrok.

Če je vaše zdravje pred zanositvijo optimalno, imate več možnosti spočetja in svojemu otroku tako zagotovite najboljšo popotnico za življenje. Sem sodi tudi pravilno prehranjevanje.

Primerna prehrana med nosečnostjo je eden najpomembnejših prispevkov matere k otrokovemu zdravju. Organizem nosečnice reagira na nosečnost precej burno, predvsem z izločanjem nosečniških hormonov. Ker se mora telo pripraviti na to, da bo hranilo zarodek in ga oskrbovalo s kisikom, se v tem obdobju dogajajo velike spremembe. Nosečnica mora biti vseh devet mesecev pozorna na prehrano. Poraba določenih hranilnih snovi se poveča, zato je prav, da jih s hrano zaužijete čim več.

Jutranje slabosti se lahko omilijo s prehrano
Ker se v prvem mesecu običajno pojavijo jutranje slabosti kot posledica burnih hormonskih dogajanj v telesu in metabolizmu, jih nosečnica lahko omili s prehrano. Jesti morate normalno in zdravo. Praznemu želodcu, ki spodbuja jutranjo slabost, se nosečnica lahko izogne s pogostejšim uživanjem majhnih obrokov. Ti bodo preprečili oziroma omilili tudi ‘napade’ zgage, ki so lahko marsikateri velika nadloga.
Uravnotežena prehrana naj vsebuje:
• veliko sadja in zelenjave, ki sta bogata vira vitaminov in mineralov;
• veliko polnozrnatega kruha, polnozrnatih testenin, žitnih kosmičev in krompirja, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate;
• mleko in mlečne izdelke kot vir kalcija (le-ti prispevajo 2/3 dnevnega vnosa kalcija);
• pusto meso, zlasti rdeče, morske ribe, perutnino, jajca ali stročnice, ki so pomemben vir železa.

Izogibajte se sladkorju, jedem iz bele moke ter belemu neoluščenemu rižu. Pridobile boste le težo, vendar pa so to živila brez hranilne vrednosti.
Posebej pomembna je folna kislina, saj omogoča pravilen razvoj živčevja pri zarodku. Njeno pomanjkanje je lahko vzrok za nepojasnjeno sterilnost ali  ponavljajoče se splave. Poleg uživanja živil, ki so bogata s folno kislino (tabela 1), v obdobju od načrtovanja nosečnosti do 12. tedna nosečnosti priporočamo dnevni dodatek v obliki tablet po 0,4 mg folne kisline.

Pet osnovnih skupin živil, ki jih potrebujete vi in vaš otrok:
• škrobnata živila
• sadje in zelenjava,
• mleko in mlečni izdelki,
• meso, ribe in beljakovinska živila,
• maščobe.
 

Kako zadostiti potrebam po energiji
Za rast otroka je potrebno veliko energije. Vendar pa večina žensk, ki zanosijo z normalno ali povišano telesno težo, ne potrebuje povečanega vnosa kalorij do zadnjega trimesečja. Če teža narašča prehitro, se mora nosečnica posvetovati z zdravnikom in zmanjšati vnos hrane. V tem času se pogosto pojavi tudi močnejši apetit, saj telo potrebuje več energije in polnovrednih beljakovin za otroka, ki pridobiva na teži in velikosti. V zadnjih treh mesecih boste morali dnevno zaužiti dodatnih 200 kalorij. 
Proti koncu nosečnosti je prehrana še bolj pomembna
Ker postane prebava v tretjem trimesečju zaradi vse večjega trebuha še počasnejša, je zelo pomembno sistematično načrtovanje obrokov. Nosečnica naj ima čim več manjših prigrizkov, porazdeljenih čez ves dan, da razbremeni prebavila, ki so zaradi stiske s prostorom zelo utesnjena. Zajtrk naj bo sestavljen iz žitaric, mleka, sadja ali zelenjave. Za malico je primerno sadje, kruh, sadni jogurt ali kak drug mlečni proizvod. Kosilo naj bo toplo in naj vsebuje pester izbor hranilnih snovi, topla je lahko tudi večerja.
Priporočamo manjše obroke hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez ves dan. 5 do 6 obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati se izognemo pretiranim občutkom sitosti.

Zadnji mesec je priprava na dojenje
V devetem mesecu mora nosečnica še vedno popiti vsaj dva litra vode dnevno. Zaradi večjih potreb po hranilnih snoveh za razvijajočega se otroka mora zagotoviti zadosti hranil, sicer jih otrok vzame iz njenih zalog. S tem bo po porodu poskrbela za pravilno delovanje telesa in za proces dojenja. V zadnjem mesecu naj se izogiba preveliki količini maščob, zaradi izgube krvi pri porodu pa naj se oskrbi z železom (špinača, grah, polnozrnati izdelki). Strokovnjaki priporočajo, da ima nosečnica v zadnjem mesecu dnevno vsaj pet obrokov sadja in zelenjave, tri mlečne izdelke in nekaj izdelkov iz polnozrnatih žit za dobre kosti in krepak živčni sistem.
Nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, izbira naj bolj kakovostna živila.

Pazite na težo
Napačna, pomanjkljiva ali prekomerna prehrana lahko pripelje do zapletov, zato je treba spremljati telesno težo ob vsakem pregledu. Priporočljivo povečanje teže je od 9 do 14 kilogramov, vendar je treba upoštevati individualne razlike. Pri vitkih se lahko poveča več, pri močnejših manj. V zadnjih mesecih naraste običajno do pol kilograma na teden. Če se nosečnica zredi za več kot dvajset kilogramov ali manj kot osem, postane nosečnost tvegana. 16 do 20 kilogramov porasta teže je običajnih le za dvojčke. Hujšanje v tem času ni dovoljeno, saj je treba dnevno vnesti določeno število hranil, prekomerno pridobivanje na teži pa škodljivo vpliva na nosečnost in porod.

Čemu se mora nosečnica izogibati
• strogi vegetarijanski prehrani,
• shujševalnim dietam,
• vsem alkoholnim pijačam,
• kofeinu, ki je v kavi, pravem čaju, kokakoli, kakavu in energijskih napitkih; dovoljeni sta največ dve skodelici kave na dan,
• aktivnemu in pasivnemu kajenju,
• hrani ali okolju s težkimi kovinami (jetrom, školjkam iz onesnaženega morja, cigaretnemu dimu),
• zdravilom, razen tistim, ki jih predpiše zdravnik,
• pomanjkljivi higieni živil in kuhinje (redno si umivajte roke, sadje in zelenjavo dobro operite, preden ju pojeste, skrbno pomivajte posodo in kuhinjske pulte, pogosto zamenjajte kuhinjske krpe).
• hišne živali ne spadajo v kuhinjo (nevarnost toksoplazmoze),
• pomanjkljivi toplotni obdelavi živil. Zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni dovoljeno uživati surovega mleka, mesa (npr. tatarskega bifteka) in jajc (npr. majoneze). Pogreta živila morajo doseči vsaj 70 stopinj Celzija središčne temperature.
Higiena pri živilih
Med nosečnostjo naj vas varnost hrane ne skrbi pretirano. Če preudarno nakupujete, živila shranjujete pri pravi temperaturi in pravilno kuhate, tveganju niste izpostavljeni.
 

Upoštevajte torej:
• nakupljeno hrano čim prej pospravite v hladilnik, ne puščajte je v avtu,
• shranjujte jo v hladilniku, v predelu, ki nima več kot 5 stopinj Celzija,
• jajca hranite v hladilniku,
• vroče jedi naj se ohladijo, preden jih shranite v hladilnik,
• ne shranjujte živil s pretečenim rokom trajanja,
• roke si redno (pogosto) umivajte z milom,
• krpe, prijemalke in delovne površine redno razkužujte.
Veliko pijte! Voda po krvi prinaša hranila do otroka, pomaga preprečevati zaprtost, vas prečisti, s čimer se zmanjšajo vnetja ledvic in mehurja, ter preprečuje dehidracijo.